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減肥工作計劃
時間就如同白駒過隙般的流逝，又迎來了一個全新的起點，該為自己下階段的學(xué)習(xí)制定一個計劃了。好的計劃都具備一些什么特點呢？以下是小編幫大家整理的減肥工作計劃，希望對大家有所幫助。
減肥工作計劃1
不知不覺，我已經(jīng)從小時候幼兒園里最瘦的那個小女孩，變成了初中班級里最胖的那個小女孩。這個落差有一點點的大，讓我的心里很難接受。我知道這一切都是因為我的嘴，我的貪吃惹的禍，但是我就是控制不住，我一看到有好吃的，就感覺像猛虎下山一樣，抓起就吃，完全不顧手臟不臟？或者那個東西洗沒洗。媽媽對我說，每次看我吃飯的時候，就感覺我像那個800年沒吃飯的人一樣。他們總是告訴我，細(xì)嚼慢咽，但是我就是控制不住，我嚼幾下就咽下去了，有的時候給我噎個半死，我喝一杯水之后再接著吃。我每天早上起來最害怕的就是量體重了，當(dāng)我上完廁所之后，我站在體重器上，完全不敢睜開眼睛看我自己的體重是多少。因為我害怕我會被嚇到。因此我下定了決心，我一定要減肥，從那天開始，我就開始制訂了我的減肥計劃。愛別說，前幾天的效果還挺好的，我還能控制住自己的嘴，但是越到后來減肥效果就越來越不好了，剛開始的時候，體重是一斤一斤的，往下掉，但是越到后來，就掉的特別慢了。就是那種二三兩二三兩的掉。這讓我有一點點的氣餒，但是媽媽對我說，做任何事情都要堅持，減肥也是一樣的。我點了點頭，又重新燃起了我的斗志。
我的減肥計劃是，早餐是一杯牛奶，一個蘋果，到中午的時候還是正常的.吃飯，到了晚上我就只喝粥了。差不多堅持到了半個月的時候吧，我真的有一點點的堅持不下去了，因為太餓了。而且有的時候我還有點暴飲暴食了，這讓我本來降下去八斤的體重又升回來了兩斤。我有點沮喪，有點氣餒，我不想減肥了，我覺得做一個胖胖的女孩挺好的。但是我一想到大街上那些又瘦又高的女孩子，他們穿著小裙子，是那么的好看，我一想到我自己的身材，我就又燃起了斗志。終于，堅持了三個月的我，成功的減掉了40多斤的肉，我成功了。我對著媽媽說，媽媽點了點頭，對我說，這就是堅持的力量。我決定了，我以后在學(xué)習(xí)上也會這么堅持下去的，看到有不會的問題就問，一定要用心琢磨他，絕對不會半途而廢了，因為我知道做什么事情，堅持是最重要的，沒有了堅持，就不會有那么好的結(jié)果，就像我減肥一樣。我點了點頭，我相信，我自己。
這就是我的減肥計劃，雖然道路上有些坎坷，但是我最后還是成功了，直到現(xiàn)在，我也沒有反彈的趨向。這讓我非常的開心，到了夏天的時候，我也不用再羨慕那些好看的女生，穿小裙子了，因為我自己也可以穿了。這就是我的減肥計劃，你有沒有做一些事情？半途而廢的時候呢？如果有的話，你可以激勵激勵自己，告訴自己做事情半途而廢，是沒有好的結(jié)果的，因為堅持，最后那些好看的花朵才會開出美麗的花，才能供給人們欣賞。
減肥工作計劃2
想要擁有良好的身材就必須要有一個良好的飲食習(xí)慣，下面就要介紹給大家一個超強的減肥食譜，幫助大家快速游俠的達(dá)到瘦身減肥的目的，那么來看看我們應(yīng)該如何安排飲食吧。
一、7：30：早餐，用豐富蛋白質(zhì)和大量維生素的來養(yǎng)護(hù)美麗肌膚
可以自由享受美食的早餐你絕對不想錯過，除非你想像日本相撲選手練就一身膘肉，他們可從不吃早餐。
最佳早餐時間是7：30，這時是全身新陳代謝最旺盛的`時間，也是身體最容易接納食物的時間，這時享用早餐不易造成脂肪堆積。如果起晚了，也要盡量在起床后1小時內(nèi)吃早餐，不要想著在午餐一口氣補回來。
補充能量：嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麥面包、時令水果、香蕉汁。
溫暖身體：谷物粥點是很好的的營養(yǎng)早餐，如燕麥粥、黑米粥。
調(diào)整腸內(nèi)環(huán)境：對亞洲人來說酸奶比牛奶更健康，可以多喝水果酸奶。
二、11：30：午餐，用彩色食物來均衡營養(yǎng)
享用最佳午餐的時間來臨！這時是脾臟消化食物和吸收營養(yǎng)的黃金時間，中午可以吃自己喜歡的東西，但是搭配要均衡。不同色彩的食物對身體起著不同的功效和作用，如何平衡各類食物之間的營養(yǎng)平衡，是需要特別注意的地方。
彩色食物均衡營養(yǎng)：紅柿子椒、胡蘿卜、南瓜、菠菜、菜花、藍(lán)莓。
各色蔬菜與貝類：放入蛤蜊與大量蔬菜的菜粥。
用糙米替代白米：如果吃米飯的話，糙米是比白米更健康的選擇。
餐后飲上一杯芝元堂喬克茶，消脂怡神，特別是夏季，給身體補水，促進(jìn)脂肪的代謝，減重塑身，排出體內(nèi)多余脂肪。
三、17：30：晚餐，攝取蔬菜促進(jìn)消化吸收
這時體內(nèi)消耗能量的生物酶最活躍，儲存能量的激素分泌較低，哪怕想小酌兩杯來助興，都不用擔(dān)心會對肝臟造成傷害，因為這時喝下的究竟能很快被代謝掉。
雖然料很多，對胃卻很好：放入大量蔬菜的意式蔬菜濃湯。
橄欖油讓湯更美味：南瓜濃湯。
同時攝取雞肉與蛋白：根莖類蔬菜雞肉末湯。
減肥工作計劃3
由于我常年暴飲暴食的積累，導(dǎo)致了我體育的'不達(dá)標(biāo)。在今天的體育課上，我跳遠(yuǎn)才跳了1.13米，所以我決定與減肥對戰(zhàn)到底。于是我制定了一份運動計劃表，如下：
日期，早晨，中午，晚上：
星期一跑三圈、打羽毛球30個仰臥起坐50個下蹲，
星期二跑三圈、50個下蹲40個仰臥起坐做下蹲50，
星期三打羽毛球、跑兩圈50個仰臥起坐做下蹲100，
星期四跑五圈60個仰臥起坐打羽毛球，
星期五打羽毛球70個仰臥起坐70個下蹲。
呵呵，是不是大跌眼鏡？那也沒辦法呀，為了瘦，我愿意天誅地滅。所以我要與減肥進(jìn)行到底！
今天早上我按著這個計劃，結(jié)果把我給累死了。把我弄的“腰腿疼痛”“神疲乏力”等癥。我向我的好朋友“哭訴”結(jié)果他對我說：“請服用“通筋骨片”。”一邊說還朝我做鬼臉，把我給氣死了。好不容易挨到了中午，吃完飯，到了床上，又開始做那累人的仰臥起坐，艱難地彎起了腰，有痛苦的放下去，做到第五個時，竟倒在床上睡著了！
下午是我們組值日，我負(fù)責(zé)拖地。平時我一口氣能拖三組，今天我一組還沒拖完，就筋疲力盡了，同學(xué)催道：“你快點呀！”好不容易拖完了第二組，老師就來了�？礇]打掃完，把我們K了一頓，結(jié)果我惹得眾人恨。慘了！
晚上寫完作業(yè)，準(zhǔn)備去睡大覺，又想起減肥計劃，真是恨死了。結(jié)果做了十個，就“壯烈犧牲”了（躺在床上起不來了）但是總的來說，減肥還是有效的，所以，我要與減肥抗戰(zhàn)到底！
減肥工作計劃4
1、提高體能階段。時間定位一個月左右。
這段期間，我們一周至少保證4天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓(xùn)練20分鐘左右，主要用來學(xué)習(xí)和掌握各個力量訓(xùn)練動作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘�？梢允桥懿綑C也可以是動感單車或者是健身操。小強度就好，逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心臟適應(yīng)現(xiàn)在的節(jié)奏。你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因為這只是讓你適應(yīng)而已。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當(dāng)減少一點。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品，再怎么好吃你也給我控制住，否則下面的文章你就不用看了。做到這些，你這一個月也是會減少2-3斤的脂肪，或許更多。
2、提高肌肉含量，促進(jìn)脂肪燃燒。時間定位也是一個月
這一階段，我們可以變化我們力量訓(xùn)練的方式，把力量訓(xùn)練的時間提高到30分鐘，我們可以進(jìn)行細(xì)化的肌肉群鍛煉了。只針對一個肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來對我們肌肉進(jìn)行持續(xù)刺激，讓肌肉生長。然后有氧時間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。從這一階段開始，由于力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練強度的加大，我們應(yīng)該在訓(xùn)練后增加一餐，也就是每日至少4餐。訓(xùn)練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以選用BCAA或者乳清蛋白這樣的抗分解補劑，少量食用一點緩釋的碳水化合物�？梢允且恍「憬逗鸵黄姘�。不可以選用高升糖指數(shù)的東西，比如說可樂，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。
3、強力燃脂階段。為期一個月
這段期間。我們已經(jīng)可以進(jìn)入所謂的正式科學(xué)訓(xùn)練期了。力量訓(xùn)練保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內(nèi)，多選用復(fù)合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關(guān)節(jié)動作。深蹲，臥推，硬拉這樣的復(fù)合動作對于提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之后立刻進(jìn)行至少一個小時的有氧訓(xùn)練，這個時候，我們可以引入一些更高級的訓(xùn)練法。比如說在有氧時用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然后如此循環(huán)。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應(yīng)已經(jīng)進(jìn)行了兩個月的訓(xùn)練。身體越不適應(yīng)，消耗的熱量也就越多。
在有氧快結(jié)束時，如果你的'關(guān)節(jié)沒有問題，可以進(jìn)行3-5分鐘的快速沖刺，然后以2-3的慢跑來結(jié)束。記得訓(xùn)練后一定要讓你的教練教你放松和拉伸肌肉，促進(jìn)恢復(fù)。這期間的飲食你需要更嚴(yán)格執(zhí)行，可以少食多餐了。一天吃個4-6頓，每頓都不要太飽，盡量做到8-9分飽。盡量清淡，少鹽，少油，主食方面多采用緩釋的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因為水果也含有一定量的碳水化合物。訓(xùn)練前后都可以用點BCAA和乳清蛋白，來防止長時間運動所帶來的肌肉分解，促進(jìn)訓(xùn)練后肌肉的合成。買不起的話用點乳清蛋白粉,訓(xùn)練前喝個20克，訓(xùn)練后喝個30克來點香蕉和燕麥。不僅為你下次訓(xùn)練前儲存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。
減肥工作計劃5
一、飲食方面
1、控制主食和限制甜食
如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴(yán)格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。
對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
2、膳食纖維
纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內(nèi)很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。
由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。
3、適量飲水或喝湯
飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰�。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。
常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達(dá)到減肥目的。
二、運動方面
1、Empty Stomache：空腹訓(xùn)練
空腹時候訓(xùn)練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓(xùn)練的最后加入腹肌訓(xùn)練。
2、Frequency：高頻率
腹肌需要高頻率反復(fù)轟炸，所以必須要進(jìn)行高頻率訓(xùn)練，Ulisses建議一周3—4次的腹肌訓(xùn)練。
3、Cardio：有氧訓(xùn)練
其實每個人都有腹肌，或大或小。但并不是每個人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的.一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂，Ulisses建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記�。耗悴皇撬�，人家已經(jīng)練就一身肌肉，基礎(chǔ)代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
4、Variety：動作變化
腹肌訓(xùn)練講究訓(xùn)練動作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的！一方面需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進(jìn)行具有針對性的訓(xùn)練動作，通常每次訓(xùn)練進(jìn)行3—4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應(yīng)一個動作，從而刺激效果遞減，所以經(jīng)常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。
減肥工作計劃6
這份減脂塑型訓(xùn)練計劃主要針對去健身房鍛煉的朋友。建議先做無氧運動(力量訓(xùn)練)，然后再做有氧運動。
目的是為了通過力量練習(xí)提高身體肌肉質(zhì)量和含量的.同時，消耗體內(nèi)自身的糖原，為后續(xù)有氧運動更有效的燃脂做好鋪墊。整套訓(xùn)練計劃如下：
1、準(zhǔn)備活動(5-10分鐘)：可以選擇慢跑、快走或者動態(tài)拉伸等，目的是讓身體能夠快速進(jìn)入狀態(tài)。
2、力量訓(xùn)練(20-30分鐘)：
動作一：箭步蹲3-5組15-20RM
動作二：相撲蹲3-5組15-20RM
動作三：凳上反屈伸3-5組15-20RM
動作四：啞鈴頸后臂屈伸3-5組15-20RM
動作五：仰臥舉腿3-5組15-20次
動作六：側(cè)臥挺髖3-5組15-20次
3、有氧運動(20-40分鐘以上)：根據(jù)自己所在健身房的有氧設(shè)備進(jìn)行選擇，可以選擇跑步、橢圓機、騎車、跳繩等。
以上即為健身房減脂塑型訓(xùn)練計劃，去健身房減脂的朋友可以參考這份計劃進(jìn)行練習(xí)。
減肥工作計劃7
今天又到開飯的時候啦！我迫不及待的沖到飯桌前坐下，拿起飯碗狼吞虎咽，風(fēng)卷殘云，不一會兒就吃完了。這時，老媽發(fā)現(xiàn)了我最近胖了不少，便讓我稱了一下體重。��？！我一百斤了。為此，老媽給我制定了兩套減肥瘦身的運動計劃：一、每天做五十個仰臥起坐；二、便是從第五樓開始上下樓梯四個來回。我想了一想，毫不猶豫的選擇了一方案，因為我一分鐘可以做二十多個仰臥起坐，五十個最多三分鐘就行了。然而，我做到了三十個就沒勁了因此只好選擇二方案：
開始爬樓梯，第一來回時還好，下樓梯快，上樓梯也還好，到第二來回的時候還可以勉強支撐，第三來回時就體力不支了，想打退堂鼓，媽媽這時走過來鼓勵我說：男子漢當(dāng)大丈夫，不要當(dāng)大豆腐。來，跑起來，男人要頂天立地，就只有一丁點累就放棄了，羞不羞�。∥衣犃耍蛳朔艞壍哪铑^，一鼓作氣跑完了。
上來后，我滿頭大汗，一下子坐在了椅子上面，不停的'喝水，氣喘吁吁，讓老媽幫我把汗擦了。雖然我很累，但我很高興，因為我還是堅持了，還是成功了，我以后還要繼續(xù)我的減肥計劃。
減肥工作計劃8
今天，我要和老媽設(shè)定一個減肥計劃。我因作業(yè)急，便讓老媽設(shè)定。
當(dāng)我寫完作業(yè)回來看時，本寶寶頓時昏倒，此計劃為：跑到理工大學(xué)，一直跑到操場，休息半刻后，圍操場跑五圈，外、中、內(nèi)圈都可，跑完后再跳200下跳繩。
我剛從地上爬起來，老媽已把計劃貼到了墻上。我站起來，沖老媽發(fā)出強烈建議。但老媽卻說：“你別抗議了，你想想你都一百零九斤了，還說不胖，并且，你不是一直在說減肥、減肥嗎？說了多少次，不還是次次失敗嗎？所以，你聽我的意見為好�！�
我聳了聳肩，輕輕說了一句：“好吧。”老媽的順風(fēng)耳便已捕捉到了我的聲音，非讓我去跑，額--，看來只能硬著頭皮上了。
我出去才跑了不到一百米，便累得像死豬一樣喘氣。看樣子，老媽大人要累死她的兒子呀！
好不容易折騰到操場，我已汗流成河了。當(dāng)看到長長的操場時，我心里一個抖，讓我打了個寒戰(zhàn)，只見操場大的就像兩個游泳池一樣，我的下巴一下子落下了三千米。
第一圈，我讓老媽給我計時。剛開始，我就像打了雞血一樣沖了出去，還不到一分鐘，我就連和雞打架的力氣也沒有了。最后，一步步走回去了，花了4：39.
第二圈，我讓媽媽走，等我追上她，媽媽剛點了點頭，我就沖了出去，跑了整整一圈后，連媽媽的影都沒見到，我就往前玩了命地跑，我當(dāng)時也不知從哪來的'力氣，以百米沖刺的速度跑了出去，最后總算見到了老媽熟悉的身影，前前后后用了4：59.
因今天我實在太累了，老媽給開了恩，不讓我跳繩，不過今天回到家感覺輕了不少，所以我相信這樣下去一定會瘦如浩豆的！
減肥工作計劃9
你呀，太胖了，該減肥了，少吃點兒吧。媽媽沖我大吼道。我稱了稱體重，天哪，82斤！媽媽又開始催我減肥了。但是，我怎么能忍心拋下我的美食好友呢？我思索了一會兒，決定還是與美食保持友好聯(lián)系吧。
一天早上，媽媽為我做了色香味俱全的蛋炒飯，金黃的雞蛋，翠綠的豆角，醬色的豆腐干，白白的米飯，真讓人垂涎三尺�。∥绎w速地吃完一大碗，對媽媽說：老媽，再來一碗！
還吃？都80多斤了，你給自己制定一個減肥計劃吧。媽媽說。
那就早餐一個蘋果，中午吃點米和菜，晚飯喝杯牛奶怎么樣？我隨口答道，其實這些都是我從書上看到的。
媽媽馬上高興地說：好的'，看你能不能堅持。
保證完成任務(wù)！我向媽媽敬了個軍禮，笑嘻嘻地說。
中午，我只吃了一點米和菜，但是沒有吃飽，真想再吃一碗米飯，喝一大杯飲料，吃一大盤菜啊。但我想，為了我對老媽的誓言，我要一忍再忍。
到了晚上，老爸突發(fā)奇想，要做拔絲核桃。愛吃甜食的我，怎么能抵擋這誘惑呢？我心里很矛盾：老爸呀老爸，你這是要毀了我的減肥計劃呀！
只見老爸開始熬糖，屋子里瞬間香氣四溢，香味傳到了我的鼻子里。我使勁一聞，感覺自己都快要飄起來了。我頓時覺得把核桃放入糖漿，這做法簡直就是天下第一絕配。
美食終于做好了，我飛奔到餐桌旁，抓起筷子，夾起核桃就吃。嘴里享受著美味，心里有點兒不好意思：因為我只能和減肥計劃說拜拜了。
減肥工作計劃10
計劃一：
第一天：練胸
訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次 說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3.單 周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)
第二天：練背
訓(xùn)練計劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)
第三天：練腿
訓(xùn)練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)
第四天：練肱三頭肌
訓(xùn)練計劃：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)
第五天：練肱二頭肌
訓(xùn)練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天：練肩
訓(xùn)練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)
第七天：減脂
訓(xùn)練計劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
計劃二：
下面的`計劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個小時左右即可(緊湊高效).
訓(xùn)練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)
第七天：減脂
訓(xùn)練計劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
減肥工作計劃11
周一：跑步+器械鍛煉
這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達(dá)到減肥的目的。
周二：健美操+器械鍛煉
如果你覺得跑步過于枯燥，那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的'公共課目運動，適合各個年齡層練習(xí)。
周三、周六：休息
指可以在公園等場所做一些運動強度較小的運動，比如快走、競走等休閑娛樂活動。也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計劃做準(zhǔn)備。
周四：動感單車
動感單車是急劇消耗熱量的.有氧運動之一，主要特點是氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運動項目中最受歡迎的運動之一。
周五：高溫瑜伽+慢跑
高溫瑜珈深受廣大女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運動強度中等。做了一節(jié)高溫瑜珈后，也許你的運動量還沒達(dá)到減肥的效果，這時最好去跑步機上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加快身體的燃脂速度。
周日：快步走
緩慢走路是無法達(dá)到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機上進(jìn)行快走練習(xí)，是非常適合女生的減肥方式。不僅不會對心肺功能造成太大的負(fù)擔(dān)，還能得到柔美的線條。運動40分鐘之后，脂肪分解的效果會更好。
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