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全民健康生活方式
閱讀精選（1）：
全民健康生活方式
健康是人的基本權(quán)力，是幸�？鞓返幕A(chǔ)，是國家禮貌的標(biāo)志，是社會(huì)和諧的象征。在全面建設(shè)小康社會(huì)過程中，我國人民的健康水平明顯提高，精神面貌煥然一新。然而，社會(huì)發(fā)展和經(jīng)濟(jì)進(jìn)步在帶給人們豐富物質(zhì)享受的同時(shí)，也在改變著人們的飲食起居和生活習(xí)慣。與吸煙、酗酒、缺乏體力活動(dòng)、膳食不合理等生活方式密切相關(guān)的高血脂、高血壓、高血糖、肥胖等已成為影響我國人民健康素質(zhì)的大敵。
應(yīng)對(duì)不斷增加的生活方式病，藥物、手術(shù)、醫(yī)院、醫(yī)生的作為受到限制，惟一可行的是每個(gè)人都從自我做起，摒棄不良習(xí)慣，成為健康生活方式的實(shí)踐者和受益者。為此，衛(wèi)生部疾病預(yù)防控制局、全國愛國衛(wèi)生運(yùn)動(dòng)委員會(huì)辦公室與中國疾病預(yù)防控制中心以"和諧我生活，健康中國人"為主題，共同發(fā)起全民健康生活方式行動(dòng)，并向全國人民倡議:
一、追求健康，學(xué)習(xí)健康，管理健康，把投資健康作為最大回報(bào)，將"我行動(dòng)、我健康、我快樂"作為行動(dòng)準(zhǔn)則。
二、樹立健康新形象。改變不良生活習(xí)慣，不吸煙，不酗酒，公共場所不喧嘩，持續(xù)公共秩序，禮貌謙讓，塑造健康、向上的國民形象。
三、合理搭配膳食結(jié)構(gòu)，規(guī)律用餐，持續(xù)營養(yǎng)平衡，維持健康體重。
四、少靜多動(dòng)，適度量力，不拘形式，貴在堅(jiān)持。
五、持續(xù)良好的心理狀態(tài)，自信樂觀，喜怒有度，靜心處事，誠心待人。
六、營造綠色家園，創(chuàng)造整潔、寧靜、完美、健康的生活環(huán)境。
七、以科學(xué)的態(tài)度和精神，傳播科學(xué)的健康知識(shí)，反對(duì)、抵制不科學(xué)和偽科學(xué)信息。
八、將每年的9月1日作為全民健康生活方式日，不斷強(qiáng)化健康意識(shí)，長期持續(xù)健康的生活方式。
讓我們?cè)谧非蠼】档纳罘绞街袑?shí)現(xiàn)人與自然的和諧相處，愿人人擁有健全的人格、健康的心態(tài)、健壯的體魄，實(shí)現(xiàn)全面發(fā)展，擁有幸福生活!世界衛(wèi)生組織指出，不健康的飲食、身體活動(dòng)不足和吸煙是導(dǎo)致慢性病的重要行為危險(xiǎn)因素。改革開放以來，個(gè)性是近20年，在我國政府的高度重視和全社會(huì)的共同努力下，城鄉(xiāng)居民健康狀況不斷改善，國民體質(zhì)逐步增強(qiáng)，為經(jīng)濟(jì)社會(huì)快速發(fā)展帶給了有力保障，但同時(shí)也導(dǎo)致了人群膳食結(jié)構(gòu)和生活方式的轉(zhuǎn)變，從而帶來了新的健康問題。2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查和2005年國民體質(zhì)監(jiān)測結(jié)果證明，與膳食不平衡和身體活動(dòng)不足等生活方式密切相關(guān)的慢性疾病及其危險(xiǎn)因素水平呈快速上升趨勢(shì)，已成為威脅我國人民健康的突出問題。如不采取用心行動(dòng)，我們面臨的將不再是單純的健康負(fù)擔(dān)問題，而是能否實(shí)現(xiàn)構(gòu)建和諧社會(huì)的長遠(yuǎn)戰(zhàn)略問題。
透過倡導(dǎo)和促進(jìn)健康生活方式改善全民健康狀況，其他國家已有很多成功經(jīng)驗(yàn)。2004年，第五十七屆世界衛(wèi)生大會(huì)透過了"飲食、身體活動(dòng)與健康全球戰(zhàn)略"，要求各成員國將推動(dòng)健康飲食和身體活動(dòng)作為保障民眾健康、推動(dòng)社會(huì)進(jìn)步的重要策略。因此，由國家倡導(dǎo)并推動(dòng)全民健康生活方式行動(dòng)，將能極大地促進(jìn)人力資本和經(jīng)濟(jì)發(fā)展，對(duì)落實(shí)黨的十七大關(guān)注民生，以人為本的執(zhí)政理念，全面構(gòu)建社會(huì)主義和諧社會(huì)具有重要的現(xiàn)實(shí)好處和長遠(yuǎn)的歷史好處。健康生活從細(xì)節(jié)做起
控油壺:每人每一天25毫升
使用特點(diǎn):打開壺蓋后露出細(xì)長的小嘴，使用時(shí)任憑怎樣用力，流出的油總是細(xì)細(xì)緩緩的，壺上有多個(gè)容量刻度，每刻度為50毫升，最頂端的刻度是500毫升，正好相當(dāng)于1個(gè)三口之家從周一到周日的"健康用油量"。壺上刻度可提醒市民，要控制每頓飯、每道菜的用油量。
健康標(biāo)準(zhǔn):據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，每人每一天的標(biāo)準(zhǔn)食用油量就應(yīng)是25毫升。
超標(biāo)危害:有相當(dāng)一部分居民平時(shí)喜歡食用油炸食物，炒菜也喜歡多放油，大大超過了中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的標(biāo)準(zhǔn)，長期下來，很容易引起高血脂、高血壓，對(duì)健康不利。尤其是一些白領(lǐng)人群，午餐常用快餐打發(fā)，食用油炸的食物過多，缺少營養(yǎng)，從而造成亞健康。
限鹽勺:一日三勺不超標(biāo)
使用特點(diǎn):限鹽勺每平勺的分量正好是2克。專家們發(fā)現(xiàn)，如果把限鹽勺可配合限鹽罐使用，把一日三餐一家人的用鹽量一次性的裝入限鹽罐里。這樣，一天不管你做幾頓飯，你都能很好把握全家人一天的用鹽總量，不會(huì)超標(biāo)了。
健康標(biāo)準(zhǔn):世界衛(wèi)生組織專家推薦，健康成人每日食鹽的攝入量不宜超過6克。
超標(biāo)危害:每一天6克指的是全部食品中的含鹽量，因此市民要根據(jù)狀況酌量添加。比如說當(dāng)天的咸菜、醬油多，就減少一些鹽量。如果是做湯、面條等食品，還能夠酌量多放一點(diǎn)鹽�？茖W(xué)研究早就證明，吃過多的鹽會(huì)導(dǎo)致高血壓、心臟病、中風(fēng)等疾病。
健康生活方式
定期體檢，把投資健康作為最大回報(bào);
不吸煙、不酗酒，盡量不熬夜，戒煙限酒，規(guī)律作息;
天天有奶豆制品，多吃水果蔬菜，控油限鹽;
食但是量，規(guī)律用餐;
少靜多動(dòng)，動(dòng)則有益，不拘形式，貴在堅(jiān)持，用心投身"日行一萬步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子"的"健康一二一"行動(dòng);
持續(xù)良好心理狀態(tài)，自信樂觀，喜怒有度，靜心處事，誠心待人;
傳播科學(xué)的健康知識(shí)，反對(duì)、抵制不科學(xué)和偽科學(xué)信息。
如何控制適宜體重
掌握健康生活方式，需要以體重作為參照標(biāo)準(zhǔn)。評(píng)價(jià)自我的體重常用的方法是標(biāo)準(zhǔn)體重法。
(1)女性的標(biāo)準(zhǔn)體重(公斤)=身高(厘米)-105。
(2)男性的標(biāo)準(zhǔn)體重(公斤)=身高(厘米)-100。
凡是超過標(biāo)準(zhǔn)體重10%者為偏重，超過20%以上者為肥胖，低于10%者為偏瘦，低于20%者為消瘦。
如何搭配一日三餐
健康生活方式
要求合理安排一日三餐的時(shí)間、食量和能量攝入。一日的三餐應(yīng)遵循"早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐清淡并要早"的原則。既食物的能量分配為:早餐占25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~40%。成年人一般一日三餐，兩餐時(shí)間間隔為4~5小時(shí)。
早餐對(duì)人的一天十分重要，理想的早餐是玉米粥(麥片粥)+豆?jié){(酸奶)+茶水+雞蛋+早點(diǎn)(盡量不吃或少吃油炸的)，再加一份水果。
中餐大致能夠這樣安排，先吃一個(gè)水果，再喝一碗湯，邊吃菜邊飲一點(diǎn)葡萄酒，水分約占30%，菜類約占45%，主食占25%左右。
晚餐能夠簡單一些，吃六七分飽，以小米粥為經(jīng)常食品。
如何實(shí)現(xiàn)"日行一萬步"
"全民健康生活方式行動(dòng)"倡導(dǎo)"日行一萬步"，并提出"千步活動(dòng)量"的概念，以最簡單的方式和方法教給百姓，透過多種多樣的活動(dòng)，到達(dá)"日行一萬步"這一身體活動(dòng)目標(biāo)。
步行
項(xiàng)目千步活動(dòng)量時(shí)間
在水平硬表面以3千米/小時(shí)速度慢速行走20分鐘
下樓、下山10分鐘
中慢速上樓7分鐘
0。5公斤~7公斤負(fù)重上樓5分鐘
7。5公斤~11公斤負(fù)重上樓4分鐘
家居活動(dòng)
項(xiàng)目千步活動(dòng)量時(shí)間
洗盤子、熨燙衣物15分鐘
做飯或準(zhǔn)備食物13分鐘
看孩子(輕度用力，座位)13分鐘
擦窗戶11分鐘
整理床鋪、搬桌椅10分鐘
手洗衣服9分鐘
掃地、掃院子、拖地板、吸塵8分鐘
和孩子游戲，中度用力(走/跑)7分鐘
文娛體育
項(xiàng)目千步活動(dòng)量時(shí)間
柔軟活動(dòng)(壓腿、拉韌帶)13分鐘
慢舞(如華爾茲、狐步)、排球練習(xí)10分鐘
早操、太極拳8分鐘
瑜伽、乒乓球7分鐘
健身操、羽毛球、高爾夫球6分鐘
網(wǎng)球5分鐘
一般健身房運(yùn)動(dòng)、群眾舞4分鐘
閱讀精選（2）：
【全民健康生活方式日】五大健康生活方式
合理膳食：合理地選取食物，改善人們的營養(yǎng)和健康狀況，以減少或預(yù)防慢性病的發(fā)生。每一天盡可能攝入更多種類的食物，以谷類為主，粗細(xì)搭配；多吃蔬菜水果和薯類，以持續(xù)腸道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血壓等慢性病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用；每一天吃奶類、大豆或其制品；常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；應(yīng)減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽飲食。
適量運(yùn)動(dòng)：加強(qiáng)身體活動(dòng)，養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，日常生活少靜多動(dòng)。身體活動(dòng)可包括家務(wù)、交通、工作和閑暇時(shí)間鍛煉四個(gè)方面，用心的身體活動(dòng)對(duì)健康具有諸多益處，包括減少過早死亡的危險(xiǎn)，降低患高血壓、中風(fēng)等慢性病危險(xiǎn)，同時(shí)還有助于調(diào)節(jié)心理平衡，消除壓力，緩解焦慮和抑郁等癥狀，改善睡眠。
戒煙：吸煙是肺癌、慢性呼吸系統(tǒng)疾病、冠心病、腦卒中等多種疾病發(fā)病和死亡的主要危險(xiǎn)因素。停止吸煙即便只有20分鐘，機(jī)體都可收到相應(yīng)的健康效應(yīng)，如心率下降，血壓和脈搏降到正常水平。35歲以前戒煙，能避免90%的吸煙引起的心臟病，59歲以前戒煙，15年內(nèi)死亡的可能性僅為繼續(xù)吸煙者的一半，即使年過60歲才戒煙，肺癌病死率仍大大低于繼續(xù)吸煙者。
限酒：過量飲酒，個(gè)性是長期過量飲酒對(duì)健康有多重危害，如增加痛風(fēng)、心血管疾病和某些癌癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，長期過量飲酒還可導(dǎo)致酒精依靠癥、成癮及急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝和酒精性肝硬化等嚴(yán)重的健康問題。
心理平衡：心理健康是生活適應(yīng)良好的狀態(tài)，是健康的核心，心理健康與生理健康相互影響、相互促進(jìn)、互為因果。
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全民健康生活方式行動(dòng)啟動(dòng)
每日一萬步，吃動(dòng)兩平衡（合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)），健康一輩子。全民健康生活方式行動(dòng)正式啟動(dòng)。
啟動(dòng)儀式上，衛(wèi)生部向全國人民發(fā)出健康生活方式倡議，號(hào)召全國人民，追求健康，戒煙限酒、合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、情緒愉快，不斷提高健康素質(zhì)和禮貌素質(zhì)。衛(wèi)生部倡議，將每年的9月1日作為全民健康生活日，不斷強(qiáng)化健康意識(shí)，長期持續(xù)健康生活方式。
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