體能訓(xùn)練計(jì)劃

　　體能訓(xùn)練計(jì)劃（一）：

　　體能訓(xùn)練計(jì)劃：

　　◆第一階段（第1周）：體能訓(xùn)練至少隔天1次；負(fù)重拉練1次。

　　◇體能訓(xùn)練項(xiàng)目：

　　△勻速跑3000米，時(shí)間20分鐘以內(nèi)，最高脈搏100—120次/分鐘；或跑臺階，70級，每次10趟，每趟3分鐘左右。

　　△提踵（踮腳尖），20—30次/組，3組。

　　△立臥撐起跳，15—20個(gè)/組，3—5組。

　　△兔子跳，25—30個(gè)/組，3—5組。

　　◇周末拉練項(xiàng)目：

　　男子負(fù)重20公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—6個(gè)小時(shí)/天；女子負(fù)重15公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—7個(gè)小時(shí)/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）

　　◆第二階段（第2—5周）：體能訓(xùn)練至少隔天1次；每周負(fù)重拉練1次。

　　◇體能訓(xùn)練項(xiàng)目：

　　△勻速跑5000米，時(shí)間30分鐘以內(nèi)，最高脈搏150次/分鐘；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距離較長，上坡勻速跑、下坡行走，最高脈搏160次/分鐘。

　　△跑臺階，100級，每次10趟，每趟3分鐘左右；或兔子跳，25—30個(gè)/組，3—5組。

　　△立臥撐起跳，15—20個(gè)/組，3—5組。

　　△提踵（踮腳尖），負(fù)重5—10公斤，20—30次/組，3—5組。

　　△俯臥撐，15—20個(gè)/組，3—5組；或引體向上，10—15個(gè)/組，3—5組。

　　◇周末拉練項(xiàng)目：

　　男子負(fù)重20公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—6個(gè)小時(shí)/天；女子負(fù)重15公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—7個(gè)小時(shí)/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）

　　◆第三階段（第6、7周）：體能訓(xùn)練至少隔天1次；每周負(fù)重拉練1次。:6

　　◇體能訓(xùn)練項(xiàng)目：

　　△勻速跑3000米，時(shí)間20分鐘以內(nèi)，最高脈搏100—120次/分鐘；或跑臺階，70級，每次10趟，每趟3分鐘左右。

　　△提踵（踮腳尖），20—30次/組，3組。

　　△立臥撐起跳，15—20個(gè)/組，3—5組。

　　△兔子跳，25—30個(gè)/組，3—5組。

　　◇周末拉練項(xiàng)目：

　　負(fù)重減半，山地環(huán)境，1天，5—6個(gè)小時(shí)/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）

　　◆第四階段（第8周）：放松與積蓄能量，體能訓(xùn)練至少隔天1次；無須拉練。

　　◇放松：

　　△勻速跑3000米以內(nèi)，時(shí)間不限。

　　△各種類型的放松運(yùn)動r

　　◇積蓄：

　　△多吃、多休息。

　　△有脂肪的山友，不妨在此期間找一天餓飯，調(diào)動一下身體的脂肪燃燒功能。

　　※注意事項(xiàng)：

　　訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動和訓(xùn)練后的放松活動不可少。

　　出發(fā)前一周，主要工作是吃喝睡覺。

　　平時(shí)注意在實(shí)際活動中，總結(jié)適合個(gè)人自身的方式。

　　體能訓(xùn)練計(jì)劃（二）：

　　一周的體能訓(xùn)練方案

　　星期一上午

　　訓(xùn)練目的：發(fā)展身體耐力素質(zhì)的練習(xí)

　　訓(xùn)練資料：

　　1。做準(zhǔn)備活動熱身，要把各關(guān)節(jié)和韌帶活動開

　　2�？焖俎D(zhuǎn)身追逐跑：在足球場或田徑場上將學(xué)生分成兩人一組，背對跑進(jìn)方向，相距5米聽口令后，快速轉(zhuǎn)身追逐跑，100米以內(nèi)有效。跑完后走回或慢跑回起點(diǎn)，連續(xù)交替完成4-6組

　　3。組合練習(xí)：小步跑50米-高抬腿跑50米-加速跑50米。放松跑100米-200米后做下一組，完成3-4組

　　4。綜合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉跑等，每種方式100米，每次跑完400米為一組，重復(fù)3-5組，每組間歇4-5分鐘，根據(jù)學(xué)生具體狀況定速度要求。

　　5。1000米跑，根據(jù)自我的體力合理分配

　　下午

　　訓(xùn)練目的：鞏固足球?qū)ｍ?xiàng)基礎(chǔ)，提高專項(xiàng)整體技能

　　訓(xùn)練資料：

　　1。繞場地慢跑2圈熱身

　　2。做準(zhǔn)備活動，為之后的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備

　　3。正腳背顛球練習(xí)，每人1000個(gè)，用盡量少的次數(shù)完成

　　4。過桿練習(xí)，10桿間隔1米擺開，過桿后射門為一組，每人完成20組，排隊(duì)依次練習(xí)

　　5。10米折返跑，來回一趟為一次，每組3次，每人3組，可同時(shí)多人進(jìn)行，每組之間休息3分鐘左右（注：最后回到時(shí)應(yīng)沖刺）

　　6。進(jìn)行耍猴游戲，要求傳接球快速、準(zhǔn)確

　　星期二上午

　　訓(xùn)練目的：發(fā)展身體各部分速度素質(zhì)及爆發(fā)力

　　訓(xùn)練資料：

　　1。繞場地慢跑2圈熱身

　　2。做準(zhǔn)備活動，必須要把各關(guān)節(jié)和韌帶活動開，動作幅度要舒展，盡力把身體各部分活動開來，以防速度訓(xùn)練時(shí)受傷

　　3。原地負(fù)重?cái)[臂，手持啞鈴按技術(shù)要領(lǐng)做擺臂練習(xí)，每人3組，每組一分鐘

　　4。原地高抬腿，每人3組，每組30秒，做完后應(yīng)立刻啟動前沖

　　5。50米加速跑，以50米為單位進(jìn)行加速跑練習(xí)，每人3次，依次輪流進(jìn)行，應(yīng)當(dāng)盡力向前沖刺

　　6。蹲踞式起跑，按照蹲踞式起跑的技術(shù)要領(lǐng)做好起跑準(zhǔn)備，聽到口令后立即啟動沖出，反應(yīng)要快，注意力要集中，每組3次，每人3組

　　下午

　　訓(xùn)練目的：發(fā)展身體各部份靈敏素質(zhì)

　　訓(xùn)練資料：

　　1。繞場地慢跑2圈熱身

　　2。做準(zhǔn)備活動，要盡量活動開，因?yàn)殪`敏對身體的突然反應(yīng)潛力要求較高，尤其是關(guān)節(jié)處，應(yīng)盡量使其靈活

　　3。進(jìn)行10米折返跑，每3個(gè)來回為一組，每人3組，做折返跑時(shí)應(yīng)盡力沖刺，在折返時(shí)應(yīng)注意關(guān)節(jié)處的安全

　　4。摸肩練習(xí)，把練習(xí)者分為兩人一組，規(guī)定在必須的范圍內(nèi)用手觸摸對方肩部，能夠利用步法移動躲閃，自由結(jié)合，每人3組，每組10分鐘

　　5。進(jìn)行貼燒餅游戲，所圍的圓大小應(yīng)與人數(shù)相適應(yīng)

　　星期三上午

　　訓(xùn)練目的：發(fā)展身體部分力量和耐力素質(zhì)

　　訓(xùn)練資料：

　　1。繞場地慢跑2圈熱身

　　2。做準(zhǔn)備活動，以使身體各機(jī)能到達(dá)狀態(tài)

　　3。后蹬跑，每次100～150米或負(fù)重后蹬跑60～80米，6～8組，組間歇3～5分鐘，強(qiáng)度為50～60%。

　　4。連續(xù)換腿跳平臺，平臺高度30～45厘米，單腳放在平臺上，另一腳在地上支撐，兩腳交替跳上平臺各30～50次，要求兩臂協(xié)調(diào)配合，上體正直，重復(fù)3～5組，組間歇3分鐘，強(qiáng)度55～65%。

　　5。長距離多級跳，在跑道上做多級跳，每組跳80～100米，約30～40次，3～5組，組間歇5分鐘，強(qiáng)度為60～70%，如果規(guī)定完成時(shí)間，強(qiáng)度會大大提高，注意組間的恢復(fù)狀況。

　　下午

　　訓(xùn)練目的：進(jìn)行足球?qū)ｍ?xiàng)基本戰(zhàn)術(shù)練習(xí)，提高專項(xiàng)綜合潛力

　　訓(xùn)練資料：

　　1。繞場地慢跑2圈熱身

　　2。做準(zhǔn)備活動，以使身體各機(jī)能到達(dá)狀態(tài)

　　3。四人兩球，兩名控球隊(duì)員相距20m左右，中間兩名隊(duì)員一名進(jìn)攻一名防守，進(jìn)攻隊(duì)員用各種方法擺脫對手接球回傳。

　　4。二打一，三人一組在20米X10米的區(qū)域內(nèi)進(jìn)行二打一練習(xí)。進(jìn)攻者一人固定站在一點(diǎn)傳球，另一人背對防守者。接球者可透過各種假動作擺脫轉(zhuǎn)身并突破對手，也可透過四傳反切接傳球者送球突破。三人輪換位置。進(jìn)攻者應(yīng)注意靈活地兼用兩種轉(zhuǎn)身突破形式，運(yùn)用時(shí)機(jī)和應(yīng)晃動作個(gè)性重要。防守者應(yīng)注意培養(yǎng)預(yù)測力，轉(zhuǎn)身速度必使，盯人務(wù)必盯緊。

　　5。“三過二”是在比賽中局部地區(qū)3個(gè)進(jìn)攻隊(duì)員透過連續(xù)配合突破兩個(gè)防守者的防守。由于這種配合有兩個(gè)同隊(duì)隊(duì)員能夠同時(shí)接應(yīng)傳球，因此使持球人傳球路線更多，且進(jìn)攻面擴(kuò)大。

　　6。邊路進(jìn)攻，利用球場兩側(cè)地區(qū)發(fā)起進(jìn)攻的方法叫邊路進(jìn)攻。邊路進(jìn)攻是全隊(duì)進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)的主要形式之一，其主要特點(diǎn)是有利于發(fā)揮進(jìn)攻速度，打破對方防線制造缺口。

　　7。進(jìn)行教學(xué)訓(xùn)練比賽，在實(shí)戰(zhàn)中體會各戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用技巧

　　星期四上午

　　訓(xùn)練目的：發(fā)展身體各部分柔韌性素質(zhì)

　　訓(xùn)練資料：

　　1。繞場地慢跑2圈熱身

　　2。做準(zhǔn)備活動，必須要把各關(guān)節(jié)和韌帶活動開，動作幅度要舒展，盡力把身體各部分活動開來，以防柔韌素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)受傷

　　3。正壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉的柔韌性。應(yīng)對橫木或必須高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關(guān)節(jié)卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關(guān)節(jié)擺正，上體前屈并向前、向下做壓振動作。兩腿交替進(jìn)行。

　　4。側(cè)壓腿：主要用束發(fā)展腿部內(nèi)側(cè)肌肉的柔韌性。側(cè)對橫木或有必須高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背持續(xù)直立，髖關(guān)節(jié)對前方，然后上體向放八橫木的腿側(cè)傾倒壓振。左右腿交替進(jìn)行。

　　5。前俯腰：主要用來練習(xí)腰部向前運(yùn)動的潛力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)必須時(shí)間后再放松起立。還能夠在雙手觸地時(shí)向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時(shí)左右轉(zhuǎn)動的柔韌性。

　　6。后甩腰：主要用來練習(xí)腰部向后運(yùn)動的柔韌性。具體方法：并步站立，練習(xí)時(shí)一腿支撐，另一腿向后上直腿擺動，同時(shí)，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展

　　7。注意：柔韌練習(xí)主要是運(yùn)用各種方法、拉長人體關(guān)節(jié)肌肉、韌帶的長度。但如不注意科學(xué)的方法，十分容易出現(xiàn)肌肉拉傷事故。因此，要提高柔韌練習(xí)的最終效果，務(wù)必要防止在練習(xí)時(shí)受傷。一般在柔韌練習(xí)前，可做一些熱身活動，減少肌肉的粘滯性；在拉長肌肉的過程中，不易用力過猛，個(gè)性是在柔韌被動練習(xí)時(shí)

　　下午

　　訓(xùn)練目的：發(fā)展速度和靈敏素質(zhì)相結(jié)合的潛力

　　訓(xùn)練資料：

　　1。繞場地慢跑2圈熱身

　　2。做準(zhǔn)備活動，必須要把各關(guān)節(jié)和韌帶活動開，動作幅度要舒展，盡力把身體各部分活動開來，以防訓(xùn)練時(shí)受傷

　　3。進(jìn)行10米折返跑，每3個(gè)來回為一組，每人3組，做折返跑時(shí)應(yīng)盡力沖刺，在折返時(shí)應(yīng)注意關(guān)節(jié)處的安全

　　4。原地高抬腿，每人3組，每組30秒，做完后應(yīng)立刻啟動前沖出，反應(yīng)要快

　　5。形影不離。兩人一組，并肩而站。右側(cè)的人自由變換位置和方向，站在左側(cè)的人務(wù)必及時(shí)跟進(jìn)仍站到他的右側(cè)位置。要求：隨機(jī)應(yīng)變，快速移動

　　6。5、單、雙數(shù)互追。練習(xí)者按單、雙數(shù)分成兩組迎面相距1～2米坐下，當(dāng)教練喊"單數(shù)"時(shí)，單數(shù)追雙數(shù)，雙數(shù)轉(zhuǎn)身向后跑開20米；當(dāng)教練喊"雙數(shù)"時(shí)，雙數(shù)追單數(shù)，單數(shù)轉(zhuǎn)身向后跑開。要求：決定準(zhǔn)確，起動迅速。

　　星期五上午

　　訓(xùn)練目的：發(fā)展身體各肌肉群的力量素質(zhì)

　　訓(xùn)練資料：

　　1。繞田徑場慢跑2圈熱身

　　2。做準(zhǔn)備活動，以使身體各機(jī)能到達(dá)狀態(tài)

　　3。負(fù)重深蹲起，杠鈴70KG，每人3組，每組5次，依次輪流練習(xí)，一人練習(xí)時(shí)，旁邊應(yīng)有兩人保護(hù)，避免發(fā)生意外。

　　4。仰臥飛鳥，手持啞鈴，每人3組，每組20次，依次輪流練習(xí)。

　　5。仰臥起坐，正起20次，側(cè)起15次，背起15次為一組，每人3組，依次輪流進(jìn)行，間隔時(shí)應(yīng)適當(dāng)放松肌肉

　　下午

　　訓(xùn)練目的：在實(shí)戰(zhàn)中運(yùn)用各種身體素質(zhì)，掌握技巧

　　訓(xùn)練資料：進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)足球比賽，透過實(shí)戰(zhàn)了解自我的身體各素質(zhì)的訓(xùn)練成果

　　周六周日休息，放松身體

　　體能訓(xùn)練計(jì)劃（三）：

　　一周的體能訓(xùn)練計(jì)劃

　　星期一

　　★6:30－（1）慢跑2500～4000m（有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強(qiáng)耐力）（2）拉伸活動（提高柔韌性，加速體能恢復(fù)）

　　★17:30－（1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）－俯臥撐15個(gè)/組×3組引體向上視個(gè)人潛力（上肢）仰臥起坐20個(gè)/組×3組（腹肌）雙腿蹲伸10個(gè)/組×2組（下肢）俯臥挺身15個(gè)/組×2組（背�。┨�臺階20個(gè)/組×2組（下肢爆發(fā)力）力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸

　　星期二

　　★休息也能夠安排喜愛的體育活動（強(qiáng)度不要太大）

　　星期三

　　★重復(fù)星期一訓(xùn)練資料

　　星期四

　　★17:30（1）無氧訓(xùn)練（運(yùn)動前充分熱身）：30m加速跑×2組＋50m加速跑×2組＋100m加速跑×2組＋200m短跑×3組

　�。�2）有氧訓(xùn)練：慢跑2000m

　�。�3）運(yùn)動結(jié)束后放松并拉伸肌肉

　　星期五

　　★安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）

　　星期六

　　★17:30－（1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）－俯臥撐15個(gè)/組×3組引體向上視個(gè)人潛力（上肢）仰臥起坐20個(gè)/組×3組（腹肌）雙腿蹲伸10個(gè)/組×2組（下肢）俯臥挺身15個(gè)/組×2組（背�。┨�臺階20個(gè)/組×2組（下肢爆發(fā)力）力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸

　　星期日

　　★充分休息不要進(jìn)行過于劇烈活動，充分恢復(fù)不明白是否貼合你的意思？

　　有具體要求能夠提出來

　　該計(jì)劃休息與鍛煉交替、各種練習(xí)資料、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導(dǎo)致運(yùn)動傷病

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