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短跑訓(xùn)練計(jì)劃
短跑訓(xùn)練計(jì)劃（1）：
短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃
周一：速度和專項(xiàng)潛力練習(xí)
1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米－1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門(mén)練習(xí)、沖跑或彈性跑。
2、速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個(gè)，主要是提高專項(xiàng)潛力。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè)）
3、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)
4、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次
5、放松活動(dòng)
周二：小力量、一般耐力練習(xí)
1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門(mén)練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。
2．上肢力量＋級(jí)跳（利用杠鈴或壺鈴/級(jí)跳為多級(jí)跳）
3．抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）
4．一般耐力練習(xí)3000―5000米慢跑
5．放松活動(dòng)
周三：速度耐力練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。
2．沙袋擺腿
3．100米、200米專項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組400米專項(xiàng)：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4．上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。
5．放松活動(dòng)。
周四：多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，跑的專門(mén)練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。
2．加速跑30米6--8組。
3．后拋鉛球或抓舉或高翻等
4．跳欄架或跳箱
5．阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)
6．球類游戲。
周五：力量練習(xí)
1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。
2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻
3、下肢力量：全蹲＋半蹲
4、動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí)、100米跨跑等。速度計(jì)時(shí)：先計(jì)時(shí)，后力量。
5、放松跑、
周六：技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米＋體操。
2．專門(mén)技術(shù)練習(xí)
3．加速跑80米
4．跑格（節(jié)奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)
7．放松活動(dòng)
周日休息
推薦：
1、可根據(jù)狀況選取練習(xí)資料。
2、中強(qiáng)度周發(fā)展?jié)摿�、大�?qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周持續(xù)訓(xùn)練。
堅(jiān)持到底就是勝利！加油！
短跑訓(xùn)練計(jì)劃（2）：
田徑短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃
1、對(duì)訓(xùn)練對(duì)象進(jìn)行一系列測(cè)試，以獲得第一手資料；測(cè)試的資料包括運(yùn)動(dòng)員身材、機(jī)能、素質(zhì)條件等：身高、體重、腿長(zhǎng)、臂長(zhǎng)、肺活量、立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、立定十級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進(jìn)間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績(jī)等。
2、建立運(yùn)動(dòng)員檔案。
3、具體制訂運(yùn)動(dòng)員分段目標(biāo)。
周一：
一般進(jìn)行速度訓(xùn)練。速度訓(xùn)練是對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員最核心、最關(guān)鍵的練習(xí)手段。練習(xí)方法是比較多的一般采用：30――60米跑段進(jìn)行訓(xùn)練，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)相對(duì)疲勞程度會(huì)小些，中間只要休息片刻，就能夠進(jìn)行下一組的練習(xí)；在日常的訓(xùn)練中可采用運(yùn)動(dòng)員成對(duì)練習(xí)法(水平相當(dāng)者進(jìn)行組合為上)；有自我起動(dòng)跑、聽(tīng)信號(hào)起動(dòng)、平行快速跑進(jìn)中聽(tīng)信號(hào)再加速跑20――30米跑、各種計(jì)時(shí)跑、快速跑進(jìn)后過(guò)某一標(biāo)志物后做放松大幅度的尚跑練習(xí)(20米以上)，各種順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑、追逐跑、讓距跑及各種變速跑等。
作為教練員：我想單就一個(gè)速度訓(xùn)練計(jì)劃是不夠的，應(yīng)就運(yùn)動(dòng)員實(shí)際而言，進(jìn)行區(qū)別對(duì)待，運(yùn)動(dòng)量遵守循序漸進(jìn)的原則，采用各種方法(上述的各種跑法經(jīng)常進(jìn)行變換)進(jìn)行練習(xí)相對(duì)來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)員會(huì)不覺(jué)得累，每次練習(xí)會(huì)有新奇感；每次練習(xí)可選取兩種練習(xí)手段進(jìn)行比較好，練習(xí)次數(shù)能夠根據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際進(jìn)行安排；如：一種手法4――8次，另一種手法適當(dāng)減量3――6次等；速度訓(xùn)練講究在非疲勞狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)，這一點(diǎn)必須要遵守，否則無(wú)效；在訓(xùn)練過(guò)程中，要經(jīng)常詢問(wèn)運(yùn)動(dòng)員的感受，以此來(lái)調(diào)整你的訓(xùn)練計(jì)劃，這是我的感受之一；另外在訓(xùn)練之余與運(yùn)動(dòng)員講述你的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員起到良好的作用，讓運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常的進(jìn)入十分規(guī)的比賽狀態(tài)，是很有好處的，這是我的感受之二。任何訓(xùn)練結(jié)束前務(wù)必做好放松工作是十二分的重要，并經(jīng)常提醒運(yùn)動(dòng)員生活要有規(guī)律、營(yíng)養(yǎng)要跟上等，這是我的感受之三。
周二的訓(xùn)練：
小力量、小運(yùn)動(dòng)量或早上活動(dòng)下午休息；主要目的是讓運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行速度練習(xí)后去感受肢體小肌肉對(duì)快速動(dòng)作的連動(dòng)效應(yīng)，以促進(jìn)高頻動(dòng)作的協(xié)調(diào)。一般安排為徒手的各種跳躍練習(xí)為中心，附加小重量的杠鈴或小啞鈴及其它體操練習(xí)等。跳躍練習(xí)有：?jiǎn)巫闾⒖绮教�、蛙跳、跨跳結(jié)合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習(xí)、方格協(xié)調(diào)跳、跳繩練習(xí)、跳深練習(xí)、健身跳躍操、急行跳遠(yuǎn)及其它各種臺(tái)價(jià)(樓梯)的跳躍練習(xí)等；一般練習(xí)數(shù)量為一組30――50次，做3――5組。每次訓(xùn)練課能夠選取3――6種練習(xí)進(jìn)行交換，交換的方式能夠是完成一種之后做另一種或以循環(huán)方式完成；組間的休息時(shí)光控制要適當(dāng)，能夠先短(1分鐘以內(nèi))后稍加長(zhǎng)一些(2分鐘以內(nèi))進(jìn)行安排；練習(xí)結(jié)束后要對(duì)以前練習(xí)過(guò)的肌肉進(jìn)行徹底的放松，小力量練習(xí)后營(yíng)養(yǎng)要多加一點(diǎn)，否則是沒(méi)有什么效果的。注：晨間練習(xí)運(yùn)動(dòng)量以小為上。
周訓(xùn)計(jì)劃
星期一：1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)
2、蹲踞式起跑30MX10次
3、60MX3次(全速)
4、80MX2次(全速)
5、100MX2次(90%的速度)
6、200MX2次(90%的速度)
7、300MX1次(80%的速度)
8、放松
星期二：1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)
2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)組，組間接休息8-10分鐘；
3、腹背肌練習(xí)10X5組
4、放松
星期三：1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)
2、挺舉70-90%6-8組X5次
3、抓舉60-80%6-8組X8次
4、高翻70-85%6-8組X7次
5、連續(xù)快挺50-70%4組X10次
6、負(fù)重提踵70-80%6組X8次
7、半蹲跳60-70%8組X8-10次
8、提踵跳50%4組X8-10次
9、深蹲80-95%6組X5次
10、5秒計(jì)時(shí)快速下蹲50-80%4-5組
11、拖重物跑40%3組X30M-50M
12、放松
星期四：1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)
2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M(均速跑)
3、腹背肌10X5組
4、小跳(沙坑)40次
5、放松
短跑訓(xùn)練計(jì)劃（3）：
田徑隊(duì)短跑年度訓(xùn)練計(jì)劃
一、年度計(jì)劃的目標(biāo)
首先要明確列出具體的絕對(duì)性評(píng)價(jià)的指標(biāo)成績(jī)。
在短跑項(xiàng)目上，年度內(nèi)成績(jī)可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1―1．5秒，這是針對(duì)那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手則寄期望于更大幅度的提高。再者，作為相對(duì)性評(píng)價(jià)，能夠把在比賽中的名次設(shè)定為目標(biāo)，并與平時(shí)的訓(xùn)練相結(jié)合來(lái)提高訓(xùn)練學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)。因此比起相對(duì)評(píng)價(jià)而言，絕對(duì)評(píng)價(jià)具有更強(qiáng)的創(chuàng)造成績(jī)的意識(shí)。
(一)、技術(shù)目標(biāo)在短跑項(xiàng)目中，技術(shù)潛力檢查是很重要的。所謂的技術(shù)潛力檢查，就是能正確分析自我的技術(shù)，并能用語(yǔ)言文字準(zhǔn)確表達(dá)出來(lái)。如：前半段的目標(biāo)時(shí)光如何或后半段目標(biāo)時(shí)光應(yīng)怎樣。前半
段技術(shù)如何發(fā)揮或后半段技術(shù)特點(diǎn)如何等，都要具體而明確地列出來(lái)。
�。ǘ�、體質(zhì)目標(biāo)
體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。
●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應(yīng)速度。
●根據(jù)體質(zhì)、檢測(cè)、醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果、設(shè)定具體目標(biāo)。
(三)戰(zhàn)術(shù)目標(biāo)
●心理方面：強(qiáng)化心理訓(xùn)練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。
●調(diào)整方面：透過(guò)各輪次比賽(預(yù)決賽)來(lái)逐漸提高成績(jī)。為到達(dá)比賽目標(biāo)所進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)的資料及比例應(yīng)體現(xiàn)出來(lái)。
明確各訓(xùn)練期的界別
在年度訓(xùn)練計(jì)劃構(gòu)成中分為：準(zhǔn)備期、比賽的準(zhǔn)備期、比賽期、賽后過(guò)渡期(關(guān)于上述資料參照年度訓(xùn)練計(jì)劃)。
各訓(xùn)練期的目標(biāo)
�、贉�(zhǔn)備期(強(qiáng)化階段)
●作為一般的準(zhǔn)備階段，需全面提高身體素質(zhì)。
●均衡地發(fā)展力量、耐力、速度、技術(shù)等。訓(xùn)練強(qiáng)度不要過(guò)大，但運(yùn)動(dòng)量要大。
●在理論學(xué)習(xí)方面，要提高對(duì)訓(xùn)練知識(shí)的理解。心理準(zhǔn)備方面，這一時(shí)期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)，尤其85是內(nèi)在的動(dòng)機(jī)(如練習(xí)資料的趣味性等)。
訓(xùn)練環(huán)境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓(xùn)練器械；內(nèi)部條件如教練員、訓(xùn)練手段、方法等)。
●進(jìn)行身體素質(zhì)測(cè)試、醫(yī)療檢查，把握現(xiàn)狀，制定訓(xùn)繡標(biāo)。②比賽準(zhǔn)備期(強(qiáng)化訓(xùn)練階段)
作為專項(xiàng)的準(zhǔn)備階段，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高項(xiàng)性身體素質(zhì)。以速度、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。作為心理準(zhǔn)備，有意識(shí)避免因準(zhǔn)備期的負(fù)荷反作用所起的過(guò)度疲勞，提高克服困難的意志品質(zhì)，逐漸有針對(duì)性地實(shí)一些相對(duì)于比賽而言的心理演示。由于環(huán)境的改善，運(yùn)動(dòng)成績(jī)會(huì)急速提高，所以要密切注集中強(qiáng)化訓(xùn)練等環(huán)境的變化。
在訓(xùn)練后期，大賽前，用心參加一些競(jìng)爭(zhēng)不是很激烈的身賽。在這一時(shí)期所得到的成績(jī)對(duì)將來(lái)的比賽很重要。
�、郾荣惼�(持續(xù)、調(diào)整階段)
調(diào)整出良好的競(jìng)技狀態(tài)，并透過(guò)訓(xùn)練，使之持續(xù)下去。
●在這一時(shí)期要想實(shí)現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增大訓(xùn)強(qiáng)度、訓(xùn)練資料的多樣性及適宜的比賽次數(shù)。這一時(shí)期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績(jī)。利用參加該時(shí)期的其他比賽作為訓(xùn)練手段。
●在比賽期的前半段時(shí)光內(nèi)比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經(jīng)驗(yàn)，并將其運(yùn)用于重要比賽，以便取得更好的成績(jī)。
●作為技術(shù)的一個(gè)重要因素，就是在任何狀況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競(jìng)技潛力。因此要提高大賽的發(fā)揮潛力。86在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強(qiáng)烈的自信和求勝欲望，無(wú)論遇到什么困難都不氣餒。
●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。各訓(xùn)練期的訓(xùn)練計(jì)劃
(1)準(zhǔn)備期訓(xùn)練階段……強(qiáng)化階段
肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的發(fā)揮為目標(biāo))
耐久性……速度耐力(進(jìn)行超多項(xiàng)距離的速度耐力訓(xùn)練)
速
度……速度的持續(xù)潛力―)節(jié)奏跑(定時(shí)跑)
爆
發(fā)……瞬間的爆發(fā)力訓(xùn)練
7月份：休整期
8月份――10月份
周一：力量訓(xùn)練(按綜合程序表的資料進(jìn)行較輕量訓(xùn)練)
周二：耐力跑2400―3200米
周三：力量訓(xùn)練同周一
周四：耐力跑2000―5000米
周五：同周一
周六：休息
周日：休息
[一周的訓(xùn)練資料比例]力量訓(xùn)練――3天
耐久跑――2天
休息――2天
冬訓(xùn)期(11―12月)月冬訓(xùn)期周一：間歇跑400～800米
周二：耐力跑2000――4000米
周三：同周一
周四：同周二
周五：同周一
周六：跳躍技術(shù)周日：休息
[一周的訓(xùn)練資料比例]間歇跑――3天
耐力跑――2天
跳躍技術(shù)――1天
休息――1天冬訓(xùn)期(1―2月)月冬訓(xùn)期周一：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)
周二：起跑后的短距離快速跑
周三：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)
周四：起跑后的短距離快速跑
周五：同周一
周六：變速跑練習(xí)
周日：休息
[一周的訓(xùn)練資料比例]短距離間歇跑――3天
起跑后短距離快速跑――2天
變速跑練習(xí)――1天
休息――1天春季訓(xùn)練期
周一：短距離快速跑訓(xùn)練
周二：跳躍技術(shù)，起跑后疾跑(使用起跑器)
周三：快速跑練習(xí)(100米―200米―400米―200米―100
周四：同周二
周五，：伸展運(yùn)動(dòng)和輕度準(zhǔn)備活動(dòng)
周六：比賽在長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃中，以年為最小單位實(shí)施計(jì)劃。一年中要有兩次競(jìng)技高峰，因此訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)制定兩周期計(jì)劃。如果過(guò)多參加比賽，會(huì)使競(jìng)技狀態(tài)過(guò)于平均，使得比賽成績(jī)平庸，不會(huì)出現(xiàn)大的突破。因此要有目標(biāo)地參加運(yùn)動(dòng)比賽，并在訓(xùn)練計(jì)劃的編排中體現(xiàn)出來(lái)。
周一：1、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲起3―15次／組X(7―10)組
2、臺(tái)階跳[15―20次／組X(5―7)組3、臥推3―15次／組X(7～10)組
4、臂彎舉3-15次／組X(5―7)組
5、提拉杠鈴3―5次／組X(5～7)組快速跑：150米X(5―10)組(高抬腿20米一慢跑20米，反復(fù)進(jìn)行)慢跑：20～30分鐘
周二：1、爆發(fā)力量訓(xùn)練：跨步跳3步X10―20次
2、5步X10～20次
3、10步X10”20次
4、利用內(nèi)胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分鐘)
5、快速跑：150米X(5―10)組(或100米、200米障礙跑)300―400米)X(5―6)組
6、超主項(xiàng)距離的有節(jié)奏跑(400米主項(xiàng)的訓(xùn)練)：周三：
1、(500～600米)X(5―6)組
2、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲5―10次／組X(5―7)組
3、挺舉7―10次組X(5―7)組
4、臺(tái)階跳3～15次／組X(5―7)組
5、腿彎舉3～15次／組X(5～7)組
6、負(fù)重坐凳腿屈伸3―15次／組X(5～7)組
7、快速跑150米X(3―5)組
8、漫跑20～30分鐘周四：完全的休息
周五：力量訓(xùn)練及其他同周一
周六：爆發(fā)力量訓(xùn)練及其他同周二
周日：完全的休息
訓(xùn)練的注意事項(xiàng)：訓(xùn)練的注意事項(xiàng)：
在長(zhǎng)期訓(xùn)練中為了防止由于訓(xùn)練而造成的過(guò)度疲勞，在進(jìn)行了4―5周的完全訓(xùn)練后，要進(jìn)行一周用心的恢復(fù)性訓(xùn)練，以此來(lái)獲得最佳訓(xùn)練效果。個(gè)性是那些訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)少的，無(wú)休止的長(zhǎng)期訓(xùn)練會(huì)有危險(xiǎn)，所以在1―2周的訓(xùn)練后，應(yīng)3―4天的調(diào)整訓(xùn)練。
訓(xùn)練的資料比較固定而且有連續(xù)性，在短期內(nèi)不要有大變化。
一個(gè)訓(xùn)練日內(nèi)訓(xùn)練資料的完成順序：經(jīng)驗(yàn)豐富的選手一般為肌肉力量呻爆發(fā)速度呻加速跑。經(jīng)驗(yàn)少的人為加速跑呻，力呻肌肉力量。
短跑訓(xùn)練計(jì)劃（4）：
田徑短跑周訓(xùn)練計(jì)劃
星期一、早晨訓(xùn)練時(shí)光6：30---7：301、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑5*2002、柔韌性練習(xí)(正壓腿側(cè)壓腿擺腿欄桿上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí))3、專門(mén)性練習(xí)1)擺腿2次--高抬腿走2次--側(cè)面交叉步2次--弓箭步走次--后腿踢跑2次--小步跑2次--高抬腿2次--單腳跳2次--加速跑4次40米(技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大)。二、下午訓(xùn)練時(shí)光3：30-4：301、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；2、專項(xiàng)訓(xùn)練(各運(yùn)動(dòng)員均以徑賽項(xiàng)目為主)：(1)、蹲距式起跑30*4，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、持續(xù)約10~20M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；(2)、行進(jìn)間60M*3，注意到體會(huì)后的途中跑動(dòng)作，爭(zhēng)取盡量用“髖“在跑而不是用“小腿“在跑；積與準(zhǔn)備活動(dòng)的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；(3)、100M*2，請(qǐng)注意100M全程的感覺(jué)，體會(huì)起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)。3、結(jié)束部分15分鐘(1)、放松跑200米；(2)墊上互相磕打放松；(3)上下肢相互間放松。
星期二一、早晨休息。二、下午訓(xùn)練時(shí)光3：30----4：301、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；2、上梯式跑步5個(gè)來(lái)回*3組(要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面)。3、結(jié)束部分20分鐘(1)放松跑200米；(2)墊上互相磕打放松。；(3)上下肢相互間放松星期三一、早晨訓(xùn)練時(shí)光6：30----7：301、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；2、柔韌性練習(xí)：(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)；(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)；(3)整個(gè)身體的各種屈、伸繞環(huán)等練習(xí)。3、放松跑400米。二、下午訓(xùn)練時(shí)光3：30----4：301、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；2、彈跳力和力量練習(xí)：(1)各種跳躍練習(xí)(收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳)；(2)各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)(墊上完成)；(3)橡皮條(牽引練習(xí))；(4)扛鈴(負(fù)重蹲立)20次*4，每次間隙放松跑200米。3、結(jié)束部分15分鐘(墊上磕打放松)。
星期四一、早晨休息二、下午訓(xùn)練時(shí)光3：30----4：301、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)(1)慢跑3*200米；(2)稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。2、另一專項(xiàng)練習(xí)(以田賽為主)(1)、如跳高、跳遠(yuǎn)動(dòng)作的分解技術(shù)練習(xí)；(2)、各種短距離往返跑比賽。3、結(jié)束部分15分鐘(1)放松跑200米；(2)墊上互相磕打放松。；(4)上下肢相互間放松
星期五一、早晨訓(xùn)練時(shí)光6：30----7：301、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)：(慢跑3*200，稍活動(dòng)各關(guān)節(jié)。)2、靈敏性練習(xí)。(1)各種快速反應(yīng)練習(xí)；(2)(2)站立式起跑30-40米；(3)(3)30米、60米計(jì)時(shí)跑，各二次。2、結(jié)束部分15分鐘(1)放松跑200米；(2)墊上放松。
短跑訓(xùn)練計(jì)劃（5）：
田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃（短跑100、200、400）
準(zhǔn)備活動(dòng)
1、慢跑：排隊(duì)慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時(shí)光控制在15分鐘左右。
2、準(zhǔn)備活動(dòng)操：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，腹背運(yùn)動(dòng)。主要目的是為壓腿壓肩做好準(zhǔn)備防止受傷。
3、壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）
壓肩（正壓，雙人配合壓）
左右兩側(cè)交替進(jìn)行，主要要求多耗時(shí)光一點(diǎn)點(diǎn)壓開(kāi)，壓腿腳尖向前，要求循序漸進(jìn)，防止拉傷。
4、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車(chē)輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）
行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)要求每個(gè)動(dòng)作做兩個(gè)來(lái)回（一個(gè)來(lái)回約20到40米）根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練特點(diǎn)由教練選取動(dòng)作。
短暫休息
短暫休息時(shí)運(yùn)動(dòng)員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補(bǔ)充少量水分和糖。稍作休息。
訓(xùn)練部分
訓(xùn)練部分由速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練構(gòu)成。
速度訓(xùn)練：（1）行時(shí)光跑30―60米，3―4次X2―3組。
�。�2）讓距離追趕跑60―100米，3―5次X3組。
�。�3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2―3組�；颍�30米+60米+100米+60米+30米）X2―3組。
（4）短距離變速跑100―150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X2―3組。
�。�5）膠帶牽引跑或稱拉牛（30―60米），4―5次X2―3組。
�。�6）反復(fù)跑80―100米4―5次X2―3組。
速度訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視狀況而定。
耐力訓(xùn)練：（1）長(zhǎng)距離變速跑800―1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）
�。�2）150米快速跑5―6次X2―3組
�。�3）250米快速跑3―4次X2―3組
�。�4）500米快速跑2―3次X1―2組
（5）400米交代牽引跑或稱拉牛2―3次X1―2組
耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視狀況而定。
力量訓(xùn)練：下肢力量1，、深蹲8―12個(gè)一組3組
2、負(fù)重半蹲20―30個(gè)一組3組
3、反臥位小腿折疊拉皮帶20―30個(gè)一組3組
4、縱向蛙跳30―50個(gè)一組3組
5、負(fù)重提鍾聯(lián)系80―100個(gè)一組3―5組
腰腹力量1、負(fù)重仰臥體坐30―60個(gè)一組3組
2、兩頭起30―60個(gè)一組3組
3、臥姿抬腿兩人配合30―60個(gè)一組3組
4、臥姿轉(zhuǎn)腿30―60個(gè)一組3組
5、反臥負(fù)重單頭起兩人配合30―60個(gè)一組3組
上肢力量1、負(fù)重臥推8―12個(gè)一組3組
2、臥推30―60個(gè)一組3組
3、站姿快速臥推30―60個(gè)一組3組
4、坐姿上舉30―60個(gè)一組3組
5、負(fù)重?cái)[臂練習(xí)30―60個(gè)一組3組
小學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)作為輔助訓(xùn)練一周一至兩次不宜過(guò)多，訓(xùn)練組數(shù)和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視狀況而定。
訓(xùn)練周安排周一：速度訓(xùn)練
周二：大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練
周三：以技術(shù)動(dòng)作為主的調(diào)整練習(xí)
周四：耐力訓(xùn)練
周五：力量訓(xùn)練
備注：1、速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練可在耐力訓(xùn)練中穿插練習(xí)。具體周安排可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視狀況而定。具體訓(xùn)練資料根據(jù)上方列舉方法由教練員視具體狀況搭配訓(xùn)練。
2、另外短跑訓(xùn)練中應(yīng)注意在訓(xùn)練中穿插對(duì)起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑的講解和針對(duì)練習(xí)。
3、比賽前應(yīng)注意訓(xùn)練起跑的反映潛力和比賽戰(zhàn)術(shù)的教學(xué)。
4、運(yùn)動(dòng)員除了務(wù)必的體能訓(xùn)練外還應(yīng)加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和休息睡眠。
短跑訓(xùn)練計(jì)劃（6）：
田徑短跑周訓(xùn)練計(jì)劃
鄞州區(qū)中小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)為中心，為大力提高學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平及競(jìng)技潛力，提高我校體育競(jìng)賽整體水平，力爭(zhēng)在中小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)上讓我校運(yùn)動(dòng)員比賽成績(jī)有較大突破而努力。
一、教練員：張秋芬、胡慈兒
二、隊(duì)員名單及項(xiàng)目：
男子：張科達(dá)(鉛球)(鐵餅)、謝浩勇(鉛球)(鐵餅)
徐威(100米)(200米)、童賢澤(400米)(800米)
張旦琦(800米)(1500米)、林裕達(dá)(110米欄)(標(biāo)槍)
謝專斌(100米)(跳遠(yuǎn))
女子：李艷歡(跳遠(yuǎn))(100米欄)、謝露露(100米)(100米欄)
俞慧露(100米)(200米)、潘莉楠(800米)(1500米)
卓旭亞(跳遠(yuǎn))(標(biāo)槍)、張佳瑾(鐵餅)(標(biāo)槍)
三、訓(xùn)練總體要求
1、每一天訓(xùn)練，每次1小時(shí)左右，下午4：10―5：10，每周訓(xùn)練五天。
2、學(xué)生訓(xùn)練課的資料、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種訓(xùn)練手段盡量與專項(xiàng)素質(zhì)發(fā)展相結(jié)合，以提高學(xué)生專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)水平。
3、科學(xué)訓(xùn)練，注意運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練安全，合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)量。
把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來(lái)，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中，培養(yǎng)學(xué)生講禮貌，吃苦耐勞的精神，加強(qiáng)跟家長(zhǎng)、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無(wú)“后顧之憂”。
四、訓(xùn)練計(jì)劃
1、確定集訓(xùn)隊(duì)員名單，召開(kāi)全體隊(duì)員會(huì)議。
2、宣布訓(xùn)練紀(jì)律。
3、第一階段采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度，進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練
第二階段采用較高強(qiáng)度的訓(xùn)練，加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)身體素質(zhì)，加大訓(xùn)練負(fù)荷，在訓(xùn)練中加強(qiáng)技術(shù)和心理戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練
第三階段采用中等強(qiáng)度，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞，積蓄力量，迎接比賽
周一
1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2圈
2、準(zhǔn)備活動(dòng)(弓步壓腿(正弓步，側(cè)弓步)--小步跑2次--高抬腿2次--后踢腿跑2次―后蹬跑2次―加速跑2次)
3、分專項(xiàng)練習(xí)
短跑運(yùn)動(dòng)員：30米*2沖刺跑
60米*2途中跑
100米*2全程跑
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員：400米*3計(jì)時(shí)跑
田賽運(yùn)動(dòng)員：鐵餅、鉛球、標(biāo)槍、跳遠(yuǎn)等技術(shù)動(dòng)作練習(xí)
4、放松跑1圈
周二
1、準(zhǔn)備活動(dòng)同周一
2、分專項(xiàng)練習(xí)
短跑運(yùn)動(dòng)員：80米*2―120米*2―150米*2為一組，跑2組
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員：直道快跑，彎道慢跑3圈1組，跑3組
田賽運(yùn)動(dòng)員：分項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作練習(xí)
3、放松跑1圈
周三
1、準(zhǔn)備活動(dòng)同周一
2、彈跳力和力量訓(xùn)練(不分組練習(xí))
(1)各種跳躍練習(xí)(收腹跳、蛙跳、單腳跳、摸高)
(2)各種腰、背、腹肌練習(xí)
(3)橡皮條(牽引練習(xí))
(4)杠鈴練習(xí)(負(fù)重蹲深、臥推20*3)
3、放松練習(xí)(慢跑1圈、墊上互相磕打放松)
周四
1、準(zhǔn)備活動(dòng)同周一
2、分專項(xiàng)練習(xí)
短跑運(yùn)動(dòng)員：蹲踞式起跑練習(xí)(30米*10)
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員：每圈跑進(jìn)規(guī)定時(shí)光練習(xí)，根據(jù)實(shí)際狀況控制時(shí)光
田賽運(yùn)動(dòng)員：分項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作練習(xí)
3、放松跑1圈
周五
1、準(zhǔn)備活動(dòng)同周一
2、各專項(xiàng)測(cè)試(按比賽要求)
3、放松跑1圈
短跑訓(xùn)練計(jì)劃（7）：
一、年度計(jì)劃的目標(biāo)
首先要明確列出具體的絕對(duì)性評(píng)價(jià)的指標(biāo)成績(jī)。
在短跑項(xiàng)目上，年度內(nèi)成績(jī)可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，這是針對(duì)那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手則寄期望于更大幅度的提高。再者，作為相對(duì)性評(píng)價(jià)，能夠把在比賽中的名次設(shè)定為目標(biāo)，并與平時(shí)的訓(xùn)練相結(jié)合來(lái)提高訓(xùn)練學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)。因此比起相對(duì)評(píng)價(jià)而言，絕對(duì)評(píng)價(jià)具有更強(qiáng)的創(chuàng)造成績(jī)的意識(shí)。
(一)、技術(shù)目標(biāo)
在短跑項(xiàng)目中，技術(shù)潛力檢查是很重要的。所謂的技術(shù)潛力檢查，就是能正確分析自我的技術(shù)，并能用語(yǔ)言文字準(zhǔn)確表達(dá)出來(lái)。如：前半段的目標(biāo)時(shí)光如何或后半段目標(biāo)時(shí)光應(yīng)怎樣。前半段技術(shù)如何發(fā)揮或后半段技術(shù)特點(diǎn)如何等，都要具體而明確地列出來(lái)。
�。ǘⅢw質(zhì)目標(biāo)
體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。
●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應(yīng)速度。
●根據(jù)體質(zhì)、檢測(cè)、醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果、設(shè)定具體目標(biāo)。
(三)戰(zhàn)術(shù)目標(biāo)
●心理方面：強(qiáng)化心理訓(xùn)練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。
●調(diào)整方面：透過(guò)各輪次比賽(預(yù)決賽)來(lái)逐漸提高成績(jī)。為到達(dá)比賽目標(biāo)所進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)的資料及比例應(yīng)體現(xiàn)出來(lái)。
明確各訓(xùn)練期的界在年度訓(xùn)練計(jì)劃構(gòu)成中分為：準(zhǔn)備期、比賽的準(zhǔn)備期、比賽期、賽后過(guò)渡期(關(guān)于上述資料參照年度訓(xùn)練計(jì)劃)。
各訓(xùn)練期的目標(biāo)
①準(zhǔn)備期(強(qiáng)化階段)
●作為一般的準(zhǔn)備階段，需全面提高身體素質(zhì)。
●均衡地發(fā)展力量、耐力、速度、技術(shù)等。訓(xùn)練強(qiáng)度不要過(guò)大，但運(yùn)動(dòng)量要大。
●在理論學(xué)習(xí)方面，要提高對(duì)訓(xùn)練知識(shí)的理解。心理準(zhǔn)備方面，這一時(shí)期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)，尤其85是內(nèi)在的動(dòng)機(jī)(如練習(xí)資料的趣味性等)。
訓(xùn)練環(huán)境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓(xùn)練器械；內(nèi)部條件如教練員、訓(xùn)練手段、方法等)。
●進(jìn)行身體素質(zhì)測(cè)試、醫(yī)療檢查，把握現(xiàn)狀，制定訓(xùn)繡標(biāo)。
②比賽準(zhǔn)備期(強(qiáng)化訓(xùn)練階段)
作為專項(xiàng)的準(zhǔn)備階段，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高項(xiàng)性身體素質(zhì)。以速度、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。作為心理準(zhǔn)備，有意識(shí)避免因準(zhǔn)備期的負(fù)荷反作用所起的過(guò)度疲勞，提高克服困難的意志品質(zhì)，逐漸有針對(duì)性地實(shí)一些相對(duì)于比賽而言的心理演示。由于環(huán)境的改善，運(yùn)動(dòng)成績(jī)會(huì)急速提高，所以要密切注集中強(qiáng)化訓(xùn)練等環(huán)境的變化。
在訓(xùn)練后期，大賽前，用心參加一些競(jìng)爭(zhēng)不是很激烈的身賽。在這一時(shí)期所得到的成績(jī)對(duì)將來(lái)的比賽很重要。
�、郾荣惼�(持續(xù)、調(diào)整階段)
調(diào)整出良好的競(jìng)技狀態(tài)，并透過(guò)訓(xùn)練，使之持續(xù)下去。
●在這一時(shí)期要想實(shí)現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增大訓(xùn)強(qiáng)度、訓(xùn)練資料的多樣性及適宜的比賽次數(shù)。這一時(shí)期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績(jī)。利用參加該時(shí)期的其他比賽作為訓(xùn)練手段。
●在比賽期的前半段時(shí)光內(nèi)比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經(jīng)驗(yàn)，并將其運(yùn)用于重要比賽，以便取得更好的成績(jī)。
●作為技術(shù)的一個(gè)重要因素，就是在任何狀況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競(jìng)技潛力。因此要提高大賽的發(fā)揮潛力。86在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強(qiáng)烈的自信和求勝欲望，無(wú)論遇到什么困難都不氣餒。
●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。
各訓(xùn)練期的訓(xùn)練計(jì)劃
(1)準(zhǔn)備期
訓(xùn)練階段……強(qiáng)化階段
肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的發(fā)揮為目標(biāo))
耐久性……速度耐力(進(jìn)行超多項(xiàng)距離的速度耐力訓(xùn)練)
速度……速度的持續(xù)潛力—)節(jié)奏跑(定時(shí)跑)
爆發(fā)……瞬間的爆發(fā)力訓(xùn)練
7月份：休整期
8月份——10月份
周一：力量訓(xùn)練(按綜合程序表的資料進(jìn)行較輕量訓(xùn)練)
周二：耐力跑2400—3200米
周三：力量訓(xùn)練同周一
周四：耐力跑2000—5000米
周五：同周一
周六：休息
周日：休息
[一周的訓(xùn)練資料比例]
力量訓(xùn)練——3天
耐久跑——2天
休息——2天
冬訓(xùn)期(11—12月)
周一：間歇跑400～800米
周二：耐力跑2000——4000米
周三：同周一
周四：同周二
周五：同周一
周六：跳躍技術(shù)周日：休息
[一周的訓(xùn)練資料比例]
間歇跑——3天
耐力跑——2天
跳躍技術(shù)——1天
休息——1天
冬訓(xùn)期(1—2月)
周一：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)
周二：起跑后的短距離快速跑
周三：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)
周四：起跑后的短距離快速跑
周五：同周一
周六：變速跑練習(xí)
周日：休息
[一周的訓(xùn)練資料比例]
短距離間歇跑——3天
起跑后短距離快速跑——2天
變速跑練習(xí)——1天
休息——1天
春季訓(xùn)練期
周一：短距離快速跑訓(xùn)練
周二：跳躍技術(shù)，起跑后疾跑(使用起跑器)
周三：快速跑練習(xí)(100米—200米—400米—200米—100
周四：同周二
周五，：伸展運(yùn)動(dòng)和輕度準(zhǔn)備活動(dòng)
周六：比賽在長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃中，以年為最小單位實(shí)施計(jì)劃。一年中要有兩次競(jìng)技高峰，因此訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)制定兩周期計(jì)劃。如果過(guò)多參加比賽，會(huì)使競(jìng)技狀態(tài)過(guò)于平均，使得比賽成績(jī)平庸，不會(huì)出現(xiàn)大的突破。因此要有目標(biāo)地參加運(yùn)動(dòng)比賽，并在訓(xùn)練計(jì)劃的編排中體現(xiàn)出來(lái)。
周一：1、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲起3—15次／組X(7—10)組
2、臺(tái)階跳[15—20次／組X(5—7)組
3、臥推3—15次／組X(7～10)組
4、臂彎舉3-15次／組X(5—7)組
5、提拉杠鈴3—5次／組X(5～7)組
快速跑：150米X(5—10)組(高抬腿20米一慢跑20米，反復(fù)進(jìn)行)
慢跑：20～30分鐘
周二：1、爆發(fā)力量訓(xùn)練：跨步跳3步X10—20次
2、5步X10～20次
3、10步X10”20次
4、利用內(nèi)胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分鐘)
5、快速跑：150米X(5—10)組(或100米、200米障礙跑)300—400米)X(5—6)組
6、超主項(xiàng)距離的有節(jié)奏跑(400米主項(xiàng)的訓(xùn)練)：
周三：
1、(500～600米)X(5—6)組
2、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲5—10次／組X(5—7)組
3、挺舉7—10次組X(5—7)組
4、臺(tái)階跳3～15次／組X(5—7)組
5、腿彎舉3～15次／組X(5～7)組
6、負(fù)重坐凳腿屈伸3—15次／組X(5～7)組
7、快速跑150米X(3—5)組
8、漫跑20～30分鐘
周四：完全的休息
周五：力量訓(xùn)練及其他同周一
周六：爆發(fā)力量訓(xùn)練及其他同周二
周日：完全的休息
訓(xùn)練的注意事項(xiàng)：
在長(zhǎng)期訓(xùn)練中為了防止由于訓(xùn)練而造成的過(guò)度疲勞，在進(jìn)行了4—5周的完全訓(xùn)練后，要進(jìn)行一周用心的恢復(fù)性訓(xùn)練，以此來(lái)獲得最佳訓(xùn)練效果。個(gè)性是那些訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)少的，無(wú)休止的長(zhǎng)期訓(xùn)練會(huì)有危險(xiǎn)，所以在1—2周的訓(xùn)練后，應(yīng)3—4天的調(diào)整訓(xùn)練。
訓(xùn)練的資料比較固定而且有連續(xù)性，在短期內(nèi)不要有大變化。
一個(gè)訓(xùn)練日內(nèi)訓(xùn)練資料的完成順序：經(jīng)驗(yàn)豐富的選手一般為肌肉力量呻爆發(fā)速度呻加速跑。經(jīng)驗(yàn)少的人為加速跑呻，力呻肌肉力量。
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